Как набрать вес осенью

Kyzylorda-news.kz После кызылординского лета, когда жара неделями держится выше +40 °C, многие мои пациенты приходят на осенние консультации на 2-3 кг легче, чем были весной. В жару аппетит снижается физиологически, и худым людям это лето обходится особенно дорого. С приходом прохлады аппетит возвращается - это самое удобное окно, чтобы наконец набрать недостающие килограммы.

На консультациях часто слышу вопрос: "Ем много, а вес стоит - что со мной не так?" Чаще всего дело не в "особом" основном обмене, а в том, что энергетический баланс остается нулевым. Ниже я разберу, как набрать вес осенью в Кызылорде: как посчитать свою норму калорий, сколько протеина нужно для синтеза мышечного белка, как выстроить меню и тренировки, когда оправдан гейнер в Алматы и почему без силовых нагрузок прибавка уходит в жир.

Когда набирать вес действительно нужно

Как определить недостаток веса

Недостаток веса у взрослых определяют по индексу массы тела (ИМТ): вес в килограммах делят на квадрат роста в метрах. Норма - 18,5-24,9; все, что ниже 18,5, считается дефицитом массы тела. Например, при росте 170 см и весе 50 кг ИМТ равен 17,3 - это повод не просто "поесть побольше", а сначала обследоваться.

ИМТ - грубый ориентир: он не отличает мышцы от жира. Человек с ИМТ 19 может иметь явный дефицит мышечной массы, а с ИМТ 18 - оставаться здоровым астеником с наследственно тонкой костью. Поэтому на приеме я дополнительно смотрю на состав тела по данным биоимпедансного анализа и на самочувствие: слабость, зябкость, частые простуды.

Для подростков взрослый ИМТ не подходит: используют центильные таблицы по возрасту и полу, потому что тело в этот период растет неравномерно. Если вы ищете, как набрать вес подростку, первый шаг - педиатр, а не спортивное питание.

Чем опасен дефицит массы тела

При хроническом недостатке энергии организм переходит в режим экономии. Страдает иммунитет - худые люди чаще болеют осенними ОРВИ и дольше восстанавливаются. Снижается плотность костной ткани, и через 10-20 лет это может обернуться остеопорозом и переломами. На фоне скудного рациона часто развиваются дефицит железа и витамина B12, а за ними - анемия с постоянной усталостью. Поэтому рекомендуется пить витамины в Алматы и других регионах Казахстана для профилактики.

Гормональные последствия зависят от пола. У женщин нарушается или пропадает менструальный цикл, у мужчин снижаются тестостерон и либидо. У людей старшего возраста худоба ускоряет саркопению - возрастную потерю мышц, из-за которой растет риск падений.

Почему не получается набрать вес

Самые частые причины, которые я вижу на практике, бытовые: нерегулярное питание, пропущенные завтраки, высокая спонтанная активность, курение, хронический стресс и недосып. У части людей худоба - это конституция: астенический тип телосложения передается по наследству, и таким людям нужно больше калорий, чем они привыкли съедать.

Но бывают и медицинские причины: гипертиреоз, сахарный диабет 1 типа, болезни ЖКТ (гастрит, панкреатит, целиакия, воспалительные заболевания кишечника), хронические инфекции и паразитозы. Необъяснимое похудение на 5% и больше за 6-12 месяцев - симптом, которым должен заниматься врач.

Я рекомендую своим пациентам начинать с базовых анализов: ТТГ, глюкозы натощак, общего анализа крови, ферритина, витамина D и B12. При жалобах на вздутие, боли в животе или неустойчивый стул добавляем анализ на целиакию и консультацию гастроэнтеролога.

Как организм набирает вес и почему осенью это проще

Энергетический баланс и основной обмен

Любой набор веса подчиняется энергетическому балансу: если энергии поступает больше, чем тратится, излишек запасается. Суточный расход складывается из трех частей. Основной обмен - это 60-70% расхода: энергия на работу сердца, мозга, дыхание и поддержание температуры тела. Еще около 10% уходит на переваривание пищи, остальное - на движение и тренировки.

Основной обмен удобнее всего посчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст - 161. Для мужчин - то же самое, но в конце вместо "-161" ставится "+5". Результат умножают на коэффициент активности: 1,2 при сидячей работе без спорта, 1,375 при 1-3 тренировках в неделю, 1,55 при 3-5 тренировках или работе на ногах.

Формула дает ориентир с погрешностью около 10%, поэтому я всегда прошу пациентов сверять расчет с весами. Если за 2 недели при "правильной" калорийности прибавки нет, значит, реальный расход выше расчетного и калорий нужно добавить.

Куда уходят лишние калории: в мышцы или в жир

Куда пойдет излишек, решает гормональный и тренировочный фон. Инсулин после еды помогает клеткам захватывать глюкозу и аминокислоты, а силовая нагрузка запускает синтез мышечного белка на 24-48 часов. Если нагрузки нет, аминокислоты и глюкоза в основном идут на энергию и в жировые запасы. Для максимального ответа мышцам нужно 20-30 г белка за прием, а сами приемы лучше равномерно распределить в течение дня.

Первые 1-1,5 кг обычно приходят быстро: это восполнение гликогена в мышцах и печени, каждый грамм которого связывает около 3 г воды. Дальше темп замедляется до 0,25-0,5 кг в неделю. У новичков в первые месяцы тренировок заметная часть прибавки приходится на мышцы, у опытных - меньше. С возрастом ответ мышц на белок и нагрузку слабеет - это один из механизмов саркопении, поэтому людям старше 60 лет белка нужно больше, чем молодым.

Почему осень в Кызылорде - удобное время

В летнюю жару организм стремится вырабатывать меньше тепла, а переваривание пищи само по себе его выделяет, поэтому аппетит падает. Осенью жара уходит, аппетит восстанавливается, а продуктовая корзина становится богаче. Кызылординская область - главный рисовый регион страны, и осень - время нового урожая. Рис дает удобные углеводы для восполнения гликогена: 100 г сухой крупы - это около 340 ккал.

Судак и сазан из Сырдарьи и Малого Арала - полноценный белок с полезными жирами. Шубат дает белок, жир и молочнокислые культуры, и многие переносят его лучше коровьего молока. Национальная кухня тоже помогает: бешбармак и куырдак калорийны и богаты белком, а вот баурсаки лучше не делать основой рациона - много жира из фритюра.

Отдельно скажу про дыни и арбузы, которых осенью в Кызылорде в избытке. Они поднимают настроение, но почти не помогают набрать вес: в 100 г дыни около 35 ккал, и большая часть массы - вода. Ешьте их для удовольствия, но не рассчитывайте на них в плане калорий.

План набора веса: питание, тренировки, добавки

Схема, которую я использую на практике, состоит из пяти шагов:

1. Посчитайте суточную потребность и добавьте к ней 300-500 ккал.
2. Разделите еду на 4-5 приемов в одно и то же время.
3. Добавьте силовые тренировки 2-3 раза в неделю.
4. Взвешивайтесь раз в неделю утром натощак. Если вес стоит 2 недели, прибавьте еще 150-200 ккал.
5. Добирайте недостающее жидкими калориями: смузи, шубат, гейнер.

Регулярный режим важен из-за грелина - гормона голода. Его выработка подстраивается под привычное время еды, и через несколько недель стабильного графика аппетит начинает просыпаться сам, даже у тех, кто годами "забывал" поесть.

Как набрать вес при недостатке веса у женщин

Женщинам я обычно советую начинать с профицита 250-350 ккал: при меньшей мышечной массе больший излишек быстрее уходит в жир. Пример расчета: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 48 кг, 3 тренировки в неделю. Основной обмен - около 1225 ккал, с коэффициентом 1,375 - около 1685 ккал, с профицитом - 1950-2000 ккал в день.

Белок - 1,4-1,6 г на килограмм массы тела, то есть для нашей девушки 67-77 г в день, распределенные на 3-4 приема по 20-25 г. Такая порция оптимальна для запуска синтеза мышечного белка.

Отдельно смотрим на цикл. Если при недостатке веса у девушки пропали или стали нерегулярными менструации, это сигнал дефицита энергии, и восстановление веса здесь - часть лечения у гинеколога-эндокринолога. Женщинам также важно проверить железо и витамин D: их дефицит дает слабость и снижает переносимость тренировок.

Как набрать вес при недостатке веса у мужчин

Мужчинам с высоким ростом и активной работой обычно нужно больше: профицит 400-500 ккал и белок 1,6-2,0 г/кг. Пример: парень 22 лет, рост 180 см, вес 60 кг, работа на ногах и тренировки. Основной обмен - около 1620 ккал, с коэффициентом 1,55 - около 2510 ккал, с профицитом - примерно 3000 ккал. Белка ему нужно 96-120 г в день.

На консультациях часто вижу одну картину: завтрак пропущен, обед на бегу, основная еда вечером. В сумме выходит 1800-2000 ккал при потребности 3000, и человек искренне уверен, что "ест много". Съесть 3000 ккал обычной едой непривычному желудку тяжело, поэтому мужчинам с низким аппетитом я чаще советую жидкие калории - о них ниже.

Режим питания и пример меню на день

Ешьте каждые 3-4 часа и повышайте калорийную плотность, а не объем тарелки: столовая ложка сливочного или растительного масла в каше добавляет 100-120 ккал, горсть орехов - около 180 ккал. Пейте воду и чай между приемами пищи, а не во время еды, чтобы не заполнять желудок жидкостью.

Ниже - пример меню примерно на 3000 ккал для мужчины из расчета выше. Девушке достаточно уменьшить порции примерно на треть.

Тренировки для набора массы

Новичкам я рекомендую тренировки на все тело 2-3 раза в неделю с перерывом не меньше 48 часов. Основа - базовые упражнения: приседания, жим лежа, тяга в наклоне, подтягивания или тяга верхнего блока, жим над головой. Рабочая схема - 3-4 подхода по 8-12 повторений с весом, при котором последние 2 повторения даются тяжело.

Главный принцип - прогрессия нагрузки: каждые 1-2 недели добавляйте вес или повторения. Именно растущее сопротивление заставляет мышцы расти, а не просто "поддерживаться". Кардио не нужно отменять полностью - 1-2 занятия по 20-30 минут в неделю полезны для сердца, но марафонские пробежки на наборе веса съедают калории, которые вы с трудом добираете.

Какие витамины и минералы важны при наборе веса

Витамины не содержат калорий, но при дефиците тормозят весь процесс. Недостаток цинка снижает аппетит и притупляет вкус. Дефицит железа и B12 дает анемию, при которой тренироваться тяжело. Витамин D участвует в работе мышц, а с конца осени его синтез в коже снижается даже на солнечном юге Казахстана.

Поэтому витамины я назначаю по анализам. Если дефицит подтвержден, курс подбирается под конкретный показатель. Для профилактики в осенне-зимний период взрослым обычно достаточно витамина D в дозе 800-2000 МЕ в сутки, а однообразный рацион можно поддержать комплексными витаминами в профилактических дозах.

Гейнер, протеин или обычная еда: что выбрать

Гейнер - это смесь углеводов (обычно 60-80%) и белка (15-30%). Одна порция дает 400-700 ккал в зависимости от продукта и размера мерной ложки, ее легко выпить между приемами пищи или после тренировки, когда есть не хочется. Протеин устроен иначе: это 70-90% белка и всего 100-130 ккал на порцию, он добирает белок, но не решает проблему нехватки калорий.

Мой подход простой. Если аппетит нормальный и вы успеваете поесть 4-5 раз в день, добавки не обязательны. Если калорий хватает, а белка меньше 1,4 г/кг, выручает протеин. Гейнер я рекомендую своим пациентам, когда объем еды уже на пределе, а до нужной калорийности не хватает 400-500 ккал.

Начинайте с половины порции, чтобы проверить переносимость, и пейте гейнер между основными приемами пищи или в течение часа после тренировки. Гейнер - добавка к рациону, а не его основа: если заменить им обед, профицита не будет.

Когда набор веса не работает

Если вы давно ищете ответ на вопрос "как набрать вес, если не получается", проверьте четыре сценария.

Первый - скрытая болезнь. При гипертиреозе основной обмен заметно растет, при недиагностированном диабете глюкоза теряется с мочой, при целиакии и хронических болезнях кишечника питательные вещества плохо всасываются. Сколько ни добавляй калорий, вес не пойдет, пока не лечится причина.

Второй - калории без нагрузки. Если просто есть больше, особенно фастфуд и сладкое, организм откладывает излишек в жир, в том числе висцеральный. Худой человек получает живот при тех же тонких руках. Силовая нагрузка - главный сигнал, который направляет избыток энергии в мышцы.

Третий - витамины "для аппетита". Я регулярно вижу пациентов, которые месяцами пьют витамины в надежде поправиться. Если дефицита нет, витамины не прибавят ни грамма: калорий в них нет, они лишь помогают работать ферментам. Смысл они имеют, когда анализ подтвердил недостаток.

Четвертый - недосып и хронический стресс. Клинические исследования показывают, что даже одна бессонная ночь снижает синтез мышечного белка после еды. Хронический стресс поддерживает высокий уровень кортизола, который усиливает распад белка и подавляет аппетит. При сне меньше 6-7 часов можно правильно есть и тренироваться, но прибавлять заметно медленнее.

Меры предосторожности

• Гейнер с быстрыми углеводами не подходит при сахарном диабете и инсулинорезистентности: высокая гликемическая нагрузка резко поднимает глюкозу и инсулин.
• Большинство гейнеров содержат молочный белок, поэтому при непереносимости лактозы возможны вздутие и диарея. Начинайте с половины порции.
• Высокобелковый рацион при болезнях почек допустим только после консультации нефролога.
• Подросткам основа набора веса - обычная еда. Гейнер допустим после консультации педиатра и не вместо завтрака или обеда.
• Прибавка больше 1 кг в неделю после первых 2 недель - это в основном жир и вода. При отеках ног и лица обратитесь к врачу.
• Срочно к врачу, если похудение сопровождается температурой, ночной потливостью, болями в животе, сильной жаждой и частым мочеиспусканием.
• Если худоба связана с ограничениями в еде, страхом поправиться или тревогой вокруг питания, это задача для врача и психолога, а не для гейнера.

Набор веса - такая же аккуратная работа, как похудение, только с обратным знаком. Я прошу пациентов 2 недели вести дневник питания, и чаще всего реальная калорийность оказывается на несколько сотен килокалорий ниже, чем им казалось. Добавьте эти калории, силовую нагрузку и сон 7-8 часов - и у большинства вес начинает расти уже в первый месяц.

Частые вопросы

Как набрать вес при быстром метаболизме?

"Быстрый метаболизм" чаще всего означает высокую спонтанную активность: такие люди много ходят и мало сидят, а их основной обмен отличается от среднего не так сильно, как кажется. Решение - калорийно плотная еда (орехи, масло, рис, сухофрукты), 5 приемов пищи и жидкие калории, которые не перегружают желудок.

Как быстро набрать вес после стресса?

Быстро - не стоит: безопасный темп тот же, 0,25-0,5 кг в неделю. Гормоны стресса подавляют аппетит, а кортизол ускоряет распад мышечного белка. Начните с небольших порций по 300-400 ккал, восстановите сон и ешьте по часам даже без голода - так быстрее наладится ритм грелина. Если аппетит не возвращается 2-3 недели, покажитесь врачу.

Как набрать вес в пожилом возрасте?

После 60 лет главная угроза - саркопения, возрастная потеря мышц, из-за которой растет риск падений и переломов. Пожилым я рекомендую 1,0-1,2 г белка на килограмм, упражнения с легкими гантелями или резинками 2 раза в неделю и проверку витамина D. При сниженном аппетите помогают маленькие порции и калорийные напитки на молочной основе.

Как не набрать вес во время беременности?

Правильнее говорить не "не набрать", а набрать в пределах нормы: прибавка нужна для развития ребенка и плаценты. По международным рекомендациям при исходном ИМТ 18,5-24,9 это 11,5-16 кг за беременность, при недостатке веса - 12,5-18 кг. Диеты, гейнеры и любые добавки во время беременности - только по согласованию с акушером-гинекологом.

Можно ли набрать вес на гейнере без тренировок?

Можно, но прибавка будет в основном жировой. Гейнер дает калории, а решение, куда их направить, принимает нагрузка. Исключение - период восстановления после болезни или операции, когда задача - просто остановить потерю веса. В этом случае гейнер или специализированное питание подбирает лечащий врач.

Заключение

Набрать вес осенью в Кызылорде проще, чем кажется: прохлада возвращает аппетит, а местные рис, рыба и шубат закрывают большую часть потребности в энергии и белке. Главное - исключить болезни, посчитать свою норму, держать профицит 300-500 ккал, тренироваться 2-3 раза в неделю и не ждать больше 0,5 кг в неделю. Если еды не хватает, удобной поддержкой станут гейнер и витамины по показаниям. Подобрать их можно в каталоге SportStore.kz с доставкой по всему Казахстану, включая Кызылорду.

Мирзоева Теймина Князевна, к.м.н., нутрициолог, 
врач превентивной медицины.